コロナ自粛下引きこもりダイエット法

新型コロナウイルスで外出制限されて一か月になる。

自粛で太ったとはよく聞く。

しかし、健康ドクターはやせることに成功。

健康ドクターがなぜ体重が減ったかを書いてみたい。

 

コロナ自粛によって活動量はどうなったか?

コロナ自粛によって、活動量は当然ながら減った。

健康ドクターは会社勤めのサラリーマンドクターなので、出勤というささやかな運動があった。

最寄り駅を遠い駅にして、片道25分往復50分を毎日歩いていた。

会社についても集中して作業するとき以外は、スタンディングデスクで立ってPC操作をして仕事をしていた。

そういう身体活動はまったくなくなった。

2020年2月末から5月半ばのこれまで、2回出社しただけで、ずっと在宅勤務を続けている。

在宅勤務や外出制限下でも、コンビニやスーパーに買い物くらいは行っていたが、緊急事態宣言発令後は、その回数も制限してきた。

なので、運動量は激減している。

運動量激減を補う方法

ダイエットにそれほど貢献したとは思わないが、運動量激減によって体がなまってしまうのを避けるための方法を実施した。

 

一つは立って仕事をすること。

家でも立ってPC操作をするようにした。

そうすることで、少なくとも下半身には力が入り、脚の筋肉に心地よい疲れが出る。

ずっとは立っていられないので、座って休憩し、Web会議にも参加し、メール返信などもするが、そのあとまた立って作業、資料作成などをする。

これは、在宅勤務中の仕事と休憩のすばやい切り替えにもとても効果がある。

 

二つ目は、掃除をすること。

通勤時間がない分、時間に余裕がある。

その余裕の時間に掃除をするようになった。

毎朝のフローリングシートでの掃除のほかに、風呂・台所・洗面台などをこれまでよりも頻繁に掃除することにした。

掃除は自宅内で簡単に活動量を上げられる方法だ。

ゴールデンウイークには、ベランダ側の窓ガラスを拭き掃除した。

掃除は体を動かして頭がすっきりして、かつ、きれいになって心もすっきりする。

おすすめだ。

 

三つめは、朝のルーティンとして、膝をついた腕立て伏せ(なんちゃって腕立て伏せ)を適当な回数を行うこと。

なんちゃってであるところと、適当な好きな回数を特に数を数えずやるところが重要。

きちんとやろうとすると、きつくなって、続かなくなる。

適当にやることで続く。

大胸筋など上半身の筋肉を維持するための簡単な筋トレだ。

以下の動画はとても参考になった。一日一回の腹筋ってなに?って感じだったけど、なるほどと思わせる。

 

youtu.be

 

コロナ自粛によって食事量はどうなったか?

コロナ自粛のもっとも危険なところは、いつでもなんでも口にできてしまうところ。

家にいるために、家にあるものをどんどん食べてしまう。

それほどお腹がすいていなくても、暇があるとつまんでしまう。

それが一番の自粛太りの原因ではないかと思っている。

 

食事量を抑える方法

コロナ自粛下ならではの方法として、買いだめしないという方法がある。

あえてあまり買いだめしない。

買いだめしなければ、どんどん食べていると、すぐ底尽きる。

買出しに行かねばならないが、レジの行列にならんで感染したら困ると思うと、そうそう買出しには行けない。

買出しに行きたくない気持ちで、食べる量も抑えられる。

また、食べきってしまったら、買出しを延期して、我慢するのもしやすい。

これが外出自粛下の食事量を抑える方法だ。

 

逆にいつでも食べられると思えば、規則正しく食べなくてもよい。

完全にお腹がすいたら、昼前でも食事をしてもいいわけである。

通勤ラッシュの苦行がないわけだから、朝は、必ずしも食べなくてもよい。

心地よい空腹感のなか、頭がすっきりしている状態で、朝のスタートダッシュをしてもよいわけである。

そして、さっと午前の仕事を片付けたら、11時かそれより前に早めの昼食を取ってもよいわけである。

こういう風にして、在宅勤務の自由度を生かし、自宅引きこもりでも食事量を抑えることはできる。

 

ちなみに、最近の健康ドクターの食事は、以下の通りだ。

  • 朝:フィッシュソーセージ一本 (86kcal) もしくは食べない
  • 昼:天ぷらそば (352kcal)、ポテトチップス一袋 (350kcalくらい)
  • 夕:サラダチキン一個 (104kcal)、木綿豆腐一丁、ゆでもやし一袋、ポテトチップス一袋 (350kcalくらい)

お腹がすいた時には適宜フィッシュソーセージを食べたり、ふるさと納税でもらった缶詰茶碗蒸し (一缶48kcal) を食べたりしてしのいでいる。


 

 

 スーパーに買出しに行くと、ついつい値下げしている総菜パンなどを買ってしまうので、注意が必要だ。

 

コロナ自粛でスーパーに行く回数を減らした分、そういう誘惑も少なくなって、結果的に功を奏している。

コロナ自粛によって飲酒量はどうなったか?

おそらくぼくの場合は飲酒をやめているのがもっとも大きな要因と分析している。

2020年5月現在飲酒は完全にやめている。

2020年2月末から3月初めに断酒した。

きっかけは「咳」「たん」で苦しかったから。

 

2月に出張が重なり、めいっぱい頑張ったのがよくなかったか、2月末にたんをともなう咳が出るようになった。

新型コロナウイルス感染症を否定することはできなかったので、毎日熱がないかどうか注意するようにしていたが、結局発熱はしなかった。

しかし、たんがからむしつこい咳が、これまでのかぜより長く3週間は続いた。

出社して周囲に心配させたり、感染させたりしてはいけないと思い、2月末から在宅勤務を開始して今に至っている。

 

この、診断されるとすればたぶん「かぜ」をきっかけにお酒をやめることにした。

これまでの経験上、飲酒をしていると免疫力が低下する。

ちまたでもよく言われていることだ。

飲酒を止めて、免疫力増強、すくなくとも維持に努めねば、コロナにやられる。

そんな思いからお酒を断つことができたと思う。

 

お酒をやめて一番いいことは、食べる量が減ったこと。

お酒は食欲増強剤なので、どうしても余分なものを酒のつまみとして食べてしまっていた。

それがなくなったことで、食事摂取量は確実に減った。

 

そして、次にいいことは、朝の目覚めがとてもよいことだ。

飲酒をすると、翌朝の目覚めが悪いことが多かった。

「また飲んでしまった」と後悔することもなくなった。

飲酒量が多すぎて、次の日を台無しにすることもなくなった。

 

コロナのおかげで飲酒を断つことができたのはとてもよかった。

健康ドクターはお酒に関しては完全に不健康ドクターだった。

以下の動画がとても心に刺さった。ちょっと大げさだが、確かにこんな感じだった。

 

youtu.be

 

コロナ自粛によって結局体重はどうなったか?

コロナ自粛によって体重は減った。

2019年12月半ばから始めた毎朝の体重測定が一日を除きずっと続いている。

一日だけ忘れてしまったのがくやしい。

毎月の平均値の推移を見ると以下のように68キロから65キロに減っているのがわかる。

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体重推移(月平均)

年末年始の食べ過ぎ飲みすぎがたたり、1月半ばに最高体重の69.4キロを記録した。

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体重推移(最大体重は69キロを超えた)

直近は、特に自粛の効果が出てきて、急降下して、本日64キロを下回った。

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体重推移(2020年5月16日に64キロを下回った)

毎朝体重測定のススメ

ダイエットしている人へのおすすめは、体重測定と記録だ。

スーパーやコンビニで買った総菜パンや菓子パンを食べた次の日は必ず体重が数百グラム増加していた。

だから、どんなに食べたくても我慢したほうがいいと思えた。

これは毎日体重を測定していないとわからなかったことだ。

当然100グラム単位でわかるようにデジタル表示される体重計で測るのがよい。

ぼくはとても古い2003年発売のデジタル体重・体脂肪計を使っているが、それでも問題ない。

とにかく毎日測定することだ。

 

大事なのは、一定の条件で、一番やせている時間に測定することだ。

朝がもっとも空腹で、体重が下がっている。

寝ている間は水分もとっていないので、脱水でもある。

朝が一番体重が減っていることを実感できる時間だ。

ぼくの場合は、起床して、手洗いを済ませ、シャワーを浴びた後、衣服を着る前に測定している。

これが、もっとも体重が低く測定される方法と考えている。

 

そして記録をしなければならない。

人はすぐに忘れてしまう。

特に自分に都合が悪いことはすぐに忘れる。

体重が増えたことは都合が悪いので忘れがちだ。

だから、都合の良いことも悪いことも淡々と記録しておくことだ。

 

記録にはいいアプリを見つけた。

このアプリは、体重入力がとても簡単で、数字のタップ以外に数直線をスワイプする方法で入力できる。

この方法は、増えたり減ったりしたことを体感できることだ。

右や左にスワイプすることは増えたり減ったりを指の動き、画面の動きで知覚できる。

これは心理的にとても訴える。

増えるとまずい気分が高まり、減ると下がった!と達成感が得られる。

とてもよいアプリだ。

上に貼ったスクショもそのアプリのもの。

ぜひお試しあれ。

www.recstyle.jp

RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ

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まとめ

健康ドクターはコロナ自粛下でダイエットに成功した。

在宅でありながら立って仕事をすることで下半身の筋力を維持し、掃除や簡単な筋トレで身体活動を維持した。

外出がしにくい状況を利用して、食事量を減らし、食事時間を調節して、空腹を楽しむようにした。

コロナにかかったらまずいという恐怖心を利用して、断酒することができた。飲酒しないことで食事量を抑えられた。

最後に、毎日もっともやせているタイミングでやせていることが実感できる方法を用いて体重を測定し、アプリで記録した。

このようにして、ダイエットに成功し、スラックスやチノパンのウエストがきついということは全くなくなった。

参考になれば幸い。